Canicrossen: hoe voorkom je blessures?
Regelmatig komen op
facebook foto’s voorbij van dikke blauw/paars gekleurde enkels en lezen we
verhalen over knieën, kuiten en hamstrings waarmee mensen tijdelijk of zelfs permanent in de lappenmand
zitten. Blessures helemaal voorkomen is een illusie maar er valt wel het een en
ander aan te doen, zowel preventief als om het herstel te versnellen. Hieronder
volgen wat tips:
1.
Als je
nog geen hardloopervaring hebt, is het verstandig eerst een ‘start-to-run’
cursus te volgen. Deze worden overal in Nederland regelmatig georganiseerd en
je leert er hoe je op een verantwoorde manier van 0 naar 5 km kunt opbouwen.
2.
Ben je
al wat ouder of heb je jarenlang niet gesport dan is het aan te raden eerst een
uitgebreide sportkeuring te doen bij een SMA.
3.
Doe
altijd een warming-up (zonder hond) zodat je spieren goed geactiveerd zijn
voordat je met een trekkende hond in hoog tempo wegvliegt. Bijvoorbeeld: rustig
10 minuten inlopen gevolgd door loopscholing zoals tripplings, skippings/knieheffen,
hakken billen/hielaanslagen, zijwaarts lopen en enkele korte versnellingen die
je steeds wat harder doet. Spieren (statisch) rekken is geen goed idee omdat je hiermee de
spanning weghaalt die je juist nodig hebt om snel te kunnen starten. Dynamisch (licht verend) rekken kun je vooraf wel doen en statisch rekken is na afloop weer goed om de spieren op lengte te brengen (vooraf alleen
als een spier teveel op spanning staat en niet te kort voor de start).
4.
Zorg
dat je goede schoenen hebt. Dat is niet zo makkelijk omdat je voor canicross
een goede trailschoen met veel profiel nodig hebt om niet uit te glijden in de
modder. De beste trailschoenen met veel profiel worden ook wel fell-schoenen
genoemd naar de Britse Fell races waar de modder enkeldiep op de heuvels ligt.
Deze schoenen (bijvoorbeeld de Inov-8 212 en Asics Runnegade) bieden enorm veel
grip maar veel minder steun en demping dan een traditionele hardloopschoen voor
op de weg. Ga hier nooit meteen een wedstrijd op lopen maar bouw het rustig op
met een aantal minuten per keer of wandel er eerst flink wat kilometers op.
Reageren je voeten of kuiten met pijntjes, overweeg dan een langere
inloopperiode in combinatie met versterkende oefeningen voor je voeten of laat
een (lichte) steunzool aanmeten om het gebrek aan steun te compenseren.
5.
Wissel regelmatig
van schoen en loop de ene training met wat meer demping en steun, de andere op
een meer minimalistische schoen om eenzijdige belasting te voorkomen. Zorg dat
je voor verschillende typen ondergrond verschillende schoenen hebt en investeer
vaker in een nieuw paar schoenen met net iets andere eigenschappen. Je komt er
dan vanzelf achter welke schoen het best bij jouw loopstijl en de verschillende
parcoursen past.
6.
Canicrossen
vergt veel van je spieren en gewrichten, zeker als je een sterke hond hebt.
Door je spieren te versterken verminder
je ook de belasting op je gewrichten. Je kunt in een sportschool met apparaten
en gewichten aan de slag gaan, bootcamp-lessen volgen of op internet zoeken
naar oefeningen die je thuis kunt doen met je eigen gewicht, een paar halters,
een fitnesselastiek, een fitnessbal en een wiebelplankje of BOSU-bal. Concentreer je op de spieren rond
je romp (buik, rug, heup, billen), je bovenbenen, je kuiten en je voeten.
7.
Als je
het gevoel hebt dat je de eerste 400 meter of zo alleen maar loopt te remmen en
je voeten ongecontroleerde klappen maken, is je hond waarschijnlijk zo sterk
dat jouw lichaam en loopstijl dat niet aankunnen. Een enkele wedstrijd zal
meestal niet direct tot blessures leiden (wel tot flink wat spierpijn) maar
teveel en te vaak zo lopen vormt een risico voor bijvoorbeeld je knieën en
enkels. Voor trainingen kun je het best op zoek gaan naar een parcours waar je
de eerste honderd(en) meters omhoog loopt. De belasting is daarbij een stuk
minder heftig dan wanneer je vlak loopt of omlaag en je hond is zijn energie
wat sneller kwijt waarna je de rest van de training meer controle over het
tempo hebt. Bij (steil) omlaag lopen is het handig als je hond leert om niet te
trekken, commando’s als Volg, Achter en Rustig zijn erg nuttig.
8.
Bij
steeds opnieuw geblesseerd raken kan het drastisch aanpakken van je loopstijl
een oplossing zijn. Raadpleeg een looptrainer, laat je looptechniek analyseren
en werk net zo lang aan de verbeterpunten tot je een minder belastende
loopstijl hebt ontwikkeld.
9.
Als er
boomwortels, kuilen, stenen en andere zwikobjecten in het parcours zitten is
het altijd verstandig om preventief je enkels in te tapen of een enkelbrace te
dragen. Braces hebben als nadeel dat ze duur zijn, dat je meestal een maat
groter nodig hebt voor je schoenen en dat je er blaren van kunt krijgen. Een
rolletje sporttape aanschaffen is eenvoudiger maar koop wel goede kwaliteit
sporttape (bijvoorbeeld Leukotape Classic) want de goedkoopste soorten zijn
meestal niet sterk genoeg. Het is niet de bedoeling de enkels volledig vast te zetten
met tape, je voet moet nog een normale voetafwikkeling kunnen maken en alleen het
omklappen naar buiten en schuin naar voren moet worden tegengehouden. De tape
hoeft dit niet volledig op te vangen maar werkt ook als een waarschuwing zodat
je spieren zich op tijd aanspannen om erger te voorkomen. Voor een goede tapemethode
kun je de eerste keer naar een sportfysiotherapeut gaan en daarna zelf de tape
aanbrengen.
10.
Als je
erg veel/vaak last hebt van spierpijn na wedstrijden en trainingen kun je
overwegen compressiekleding te dragen. Compressiekousen of -tubes verminderen
de schokken in je kuiten en verbeteren de doorbloeding, ze werken niet voor
iedereen maar als je veel last hebt van stijve kuiten zijn ze het proberen
zeker waard. Compressietights bieden hetzelfde effect voor de bovenbenen maar
zijn lastig in de ideale maat te vinden.
11.
Een
sportmasseur kan hulp bieden als spierpijn erg heftig of hardnekkig is en
ervoor zorgen dat je eerder van je stijve spieren bent verlost. Doe-het-zelvers
kunnen met een foamroller aan de slag gaan.
12.
Rust
houden lijkt soms de beste oplossing als je pijn hebt maar bewegen is (bijna) altijd
beter. Alternatieve trainingen werken uitstekend om stijve spieren sneller
soepel te krijgen. Denk aan wandelen, fietsen, roeien, zwemmen, aquajoggen en
allerlei cardioapparaten bij de sportschool: allemaal goed voor de doorbloeding
van je spieren en voor je conditie.
13. Als pijntjes niet over gaan of juist steeds
erger worden, is het verstandig om een fysiotherapeut of sportarts te raadplegen
en niet te lang met een probleem door te lopen. Start zeker niet in een
wedstrijd als je ’s morgens de trap niet af kunt door een pijnlijke
achillespees, als je kuiten op springen lijken te staan of als je hamstrings zo
strak staan dat je ze bij elke versnelling voelt.
14.
Heb je
last van je rug na het canicrossen kijk dan eens of je heupgordel niet te hoog
zit. Stel je heupgordel zo af dat je de trekkracht van je hond niet op je
onderrug maar meer op je billen voelt. Als dat niet lukt moet je misschien op
zoek naar een ander type heupgordel.
15.
Zorg
dat je bij een pauze en voor de start altijd je hand aan de lijn houdt zodat je
bij een spontane start van je hond geen ruk in je rug krijgt. Let daar ook goed
op bij kinderen.
16.
Vergeet
na de wedstrijd de cooling-down niet, ga
rustig uitlopen en doe daarna voorzichtig wat rekoefingen om je spieren weer op
lengte te brengen. Neem kort na de wedstrijd en na een zware training voldoende te drinken en zorg dat je binnen
een uur wat eiwitten en koolhydraten neemt om je herstel te bevorderen. Dat kan
met professionele sportdrank, energierepen en een eiwitreep of –shake maar ook
gewoon met water, een bak yoghurt met muesli en een banaan.
17.
Luister
altijd goed naar je lichaam, bouw de belasting rustig op, doe op tijd rustig aan
en stop even met canicrossen als een pijntje maar niet overgaat. Wees
voorzichtig met pijnstillers en loop daar geen trainingen of wedstrijden mee.
Door de pijn te onderdrukken, schakelen ze je gevoel uit zodat je makkelijk
iets stuk loopt. Voor de meeste ontstekingsremmers geldt bovendien dat er
gezondheidsrisico’s en nare bijwerkingen aan verbonden zijn.
18.
Bij
acute verrekkingen en bij kneuzingen na valpartijen of botsingen is snel koelen
met ijs en insmeren met Arnica goed om bloeduitstortingen te minimaliseren en
het herstel te versnellen. Leg je been/voet hoog en laat eventueel een
drukverband aanleggen om de zwelling te beperken.
19.
Als je
geblesseerd bent wil je soms niet zien hoe anderen lekker aan het sporten zijn
maar je kunt bij de canicrosswedstrijden als vrijwilliger erg nuttig zijn en
toch een heel leuke dag beleven. Kom gezellig helpen, aanmoedigen of foto’s
maken.
20.
Blijft
een blessure ondanks alle mogelijke behandelingen en oefeningen hardnekkig opspelen
en krijg je de diagnose chronisch of hopeloos te horen dan kun je het opgeven
en een andere sport kiezen, misschien is bikejöring of steppen een optie. Vaak
is er echter wel een oplossing om van je klachten af te komen:
·
Bij een
hardnekkige rug-, heup-, lies- of
hamstringklacht kan een manueel therapeut of orthomanueel arts soms helpen om
een dieper liggende oorzaak aan te pakken.
·
Bij een
kuit-, scheenbeen-, achillespees-, of hielspoor/peesplaatblessure kunnen
triggerpointmassage, dry needling, shockwave, een nachtspalk (Strassburg sock)
en medical taping succesvol zijn. Verder kun je de trapoefening proberen (zie www.runnersweb.nl/training/looptips/de-beste-oefening-voor-achillespees.htm en bouw op naar 180 herhalingen per dag) en/of
wandelen op een loopband met een hellingshoek van 15%. Allebei goed om de
kuitspieren te trainen en op lengte te krijgen. Houd er rekening mee dat je
door veel te fietsen als alternatieve training je kuitspieren anders traint
waardoor ze juist wat kunnen verkorten.
·
Zoek op
internet alles op over je blessure en probeer dit ook in het Engels, soms vind
je zo tips en oplossingen van anderen die door dezelfde blessure geplaagd
worden.
